2024年營養師告訴你如何減肥通用
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營養師告訴你如何減肥篇一
想要吃，想要減肥，想要有好身材，這是絕大多數人都想要的，下面小編帶來關于營養師揭秘減肥誤區與如何吃出好身材，相信大家一定感興趣。
日前，重慶西南醫院體檢中心發布數據：去年全年，在該院體檢的16.5萬人中，體重超重的有近7萬人。營養學專家表示，除了“注定是胖子”的先天性肥胖基因外，飲食習慣、腸道菌群這兩大因素是導致胖子越來越多的關鍵。
人們口口相傳的吃蘋果能減肥、不吃晚餐或走路減肥，是真的嗎?醫生說，不好意思，你減掉的是水和蛋白質，脂肪其實還在。
去年，有16.5萬人到該體檢中心體檢，數據顯示，其中bmi>=24，也就是體重超重的，有69155人;bmi>=30的，達到重度肥胖的，有6414人。在20~30歲年齡組的女性中，有9%體重超重;40~50歲年齡組中，有35%體重超標;60~70歲，則逐漸增高到37%。
“很多人找到我們，稱自己一直在減肥，但屢戰屢敗，仔細一問，幾乎都是方法出了問題?！痹撛籂I養師呂印飛表示，很多人晚餐就吃一個蘋果，或者采用慢跑等方式減肥，這樣好不容易瘦了幾斤，很快又胖回來了。實際上，這樣減掉的.只是水和蛋白質，體內脂肪基本沒動……
那么，哪些因素注定了肥胖?目前，醫學界比較認可的是三大因素：腸道菌群、食物和基因。
西南醫院體檢中心給出了最常見的幾大減肥誤區：不吃早餐或晚餐;平時節制，周末暴飲暴食;絕不碰脂肪，多喝低糖飲料等。專家建議，節食減肥者應多喝開水或礦泉水，如果實在想喝含糖飲料，可在開水里泡新鮮檸檬，或倒入檸檬汁，也可選擇原漿椰汁。
此外，“健康食品，多多益善”也是誤區，像開心果、花生等健康食品富含脂肪，所以不要吃過量。
“很多人表示自己屬于喝水都長肉的類型，但實際上，根本沒有這樣的說法?！眳斡★w說，食物與肥胖的關聯，并不是以數量來決定的，比如說，很多人喜歡在下午吃盤堅果當零食，自認為吃得很少，但他們不清楚，100克堅果下肚等于吃了1斤白米飯，“所以，吃得少，并不代表就不長肉?！?/p>
還有一類人，屬于吃什么都不長肉的。呂印飛表示，這樣的人，除了基因決定了是個瘦子外，可能也與自身的消化吸收功能有關。
夏天來臨，又到了展示好身材的最佳時機。雖然現在不是以胖為美的時代，但是瘦就代表美嗎?不少人表示，骨肉勻稱，身形健美的體型比單純的骨瘦如柴要有美感得多。如何才能獲得健康勻稱的身材?四川大學華西醫院臨床營養科的營養師景小凡給出了專業科學的飲食建議。
景小凡告訴記者，體質指數(bmi)很早就用來評價體型了，其意義在于評價時不能只看體重，還要結合身高，bmi=體重(kg)/身高的平方(m)。中國人的體型標準是，bmi指數小于18.5為消瘦，在18.5—25之間是正常，高于25則是肥胖。但是，bmi不能區分體重是來源于脂肪、骨骼肌、水分還是其他成分，體成分測試可以顯示出使用者當前的體重、體脂肪量、骨骼肌量、去脂體重，以及標準體重狀態下的相應比例和標準范圍。體成分的不均衡將會導致肥胖、營養不良、骨質疏松、浮腫等諸多營養問題，而體成分測試需使用專業的人體成分測試儀來進行。
胖子要減肥，而瘦子卻需要適當增肥。如何判斷胖瘦，要看脂肪比例和骨骼肌比例。脂肪比例指脂肪占體重的比例，反映的是人體肥胖程度，目前認為成年男性12%—22%，女性20%—30%比較合適。骨骼肌比例是骨骼肌占體重的比例，反映的是強壯程度，一般成年男性約40%，女性約30%。排除疾病因素，影響體型的因素有：遺傳、內分泌、飲食和精神因素。
對于需要增重的人來說，大多數人都嘗試過吃肥肉、吃甜食、喝甜飲料的方法，可能在短時間內體重上升，同時也吃出很多肥肉，也就是脂肪，外形上反而減分不少，同時糖尿病、高血壓等代謝性疾病就會接踵而來。實際上，增重應該是增加肌肉，減重則是減掉脂肪。所以，無論是減重還是增重，不能單純考慮體重，一定要考慮體脂、去脂體重、腰圍、小腿圍的情況。
營養師景小凡告訴記者，肌肉不是在鍛煉過程中新長出來的。在鍛煉時，訓練會破壞肌肉纖維，而此時補充蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原來的肌肉纖維會慢慢變大，使得在下次訓練時肌肉纖維能夠承受更大的重量?！耙粋€完全不鍛煉的人，擁有強大的肌肉的可能性幾乎為零，除非使用類固醇和睪酮等激素;而一個只鍛煉，卻沒有補充足夠蛋白質的人，擁有大量肌肉的可能性也是微乎其微?！?/p>
俗話說，“塑形鍛煉，三分練，七分吃?！痹隗w型訓練過程中吃很重要，切勿空腹訓練，但更不能肆意亂吃。對此，景小凡給出了專業的飲食建議。訓練前2小時進食正餐，既可以保證訓練中的能源供給，也可以保證食物已經被消化。訓練前30分鐘，攝食以碳水化合物為主，防止低血糖，提高對訓練的耐受性。還有，盡量不要攝入脂肪，因為高脂飲食會降低血液進入肌肉，還會影響有些激素的合成。適合訓練前吃的食物有酸奶、面包、水果等。
訓練后2—3小時，身體的肌肉蛋白合成率會增長3倍，而身體對蛋白質的需求量也會提高將近100%，尤其注意增加支鏈氨基酸的供應，可加速肌肉合成，必要時可補充蛋白粉。適合訓練后吃的食物有牛奶、雞蛋、餅干等。
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